Vse o beljakovinah

Novorojenčki sesalcev so izjemni v prebavi beljakovin in asimilaciji, v tem, da lahko absorbirajo beljakovine v tankem črevesu. Raziskave tudi kažejo, da posamezniki, ki opravljajo dejavnost treninga za moč potrebujejo več beljakovin kot sedeči posamezniki.  Športniki, ki trenirajo moč lahko povečajo svoj dnevni vnos beljakovin največ 1,4-1,8 g na kg telesne teže, za krepitev mišične sinteze beljakovin, ali, da bi nadoknadili izgubo amino kislin zaradi oksidacije med vadbo. Mnogi športniki vzdržujejo diete visokega vnosa beljakovin kot del njihovega usposabljanja in tako da je pomanjkanje beljakovin je manj verjetno v tej skupini kot med skupino, ki niso športniki. Dejstvo je, nekateri športniki, ki so specializirani v anaerobnih športih (npr. dvigovanje uteži) prevzemajo zelo visoke raveni vnosa beljakovin, ki so potrebne, in se lahko prekomerno porabljajo. Raziskave kažejo, da mnogi športniki porabijo več beljakovin, kot jih potrebujejo, tudi brez uporabe beljakovinskih dodatkov.

beljakovineBeljakovine najdemo v številnih živilih. Najboljša kombinacija virov beljakovin je odvisna od regije sveta, dostopnosti, stroškov, in vrste amino kislin in hranil v ravnovesju, kakor tudi pridobljenih okusov. Nekatera živila so visoka z vsebnostjo aminokislin, vendar je njihova prebavljivost in njihove anti-prehranski dejavniki včloveški prehrani povzročajo težave. Zato je treba upoštevati, prebavljivost in srednji profil hranilne vrednosti, kot so kalorije, holesterol, vitamini in esencialne mineralne gostote virov beljakovin. Na svetovni ravni, rastlinska beljakovinska živila prispevajo več kot 60 odstotkov oskrbe na prebivalca glede beljakovinskega vira. V Severni Ameriki, živila živalskega izvora prispevajo približno 70 odstotkov virov beljakovin. Meso, izdelki iz mleka, jajc, soje, in ribe so viri popolne beljakovine. Cela zrna in žita so še en vir beljakovin. Vendar pa so ti ponavadi omejeni  v lizin ali treonin amino kislinah, ki so na voljo v drugih vegetarijanskih virih in mesu. Primeri živil in virov žitnih beljakovin, vsaka s koncentracijo več kot 7 odstotkov, so ajda, oves, rž, proso, koruza, riž, pšenica, bulgar, sirek, amarant, in Kvinoja.

Vegetarijanski viri beljakovin vključujejo stročnice, oreške, semena in sadje. Stročnice katere nekateri imenujejo impulzi in so samo v nekaterih delih sveta, imajo višje koncentracije aminokislin in so bolj popolni vir beljakovin, kot cela zrna in žitarice. Primeri vegetarijanske hrane s koncentracijo beljakovin večjo od 7 odstotkov vključujejo sojo, lečo, fižol v zrnju, beli fižol, mung fižol, čičerika, kravji grah, Lima fižol, grah, volčji bob, krila fižol, mandlji, brazilski orehi, indijski oreščki,  orehi, semena bombaža, bučna semena, sezamovo seme in sončnična semena.
Hrana, ki je slab vir beljakovin vključujejo korenine in gomolje, kot so Jam, kasava in sladki krompir. Sadje, medtem je bogato z drugimi bistvenimi hranili, a je en slab vir aminokislin. Vsebnost beljakovin v koreninah, gomoljih in sadju je med 0 in 2 odstotka. Hrano z nizko vsebnostjo beljakovin, je treba dopolniti z živili s popolno, kakovostjo vsebnosti beljakovin za zdravo življenje, še posebej pri otrocih, za pravilen razvoj. Dober vir beljakovin je pogosto kombinacija različnih živil, ker so različne vrste hrane bogate z različnimi aminokislinami.
Zdravi ljudje jedo uravnoteženo prehrano redko, zato potrebujejo beljakovinske dodatke. Razen nekaj aminokislin, so najbolj na voljo v človeški prehrani.

Beljakovinski praški – kot kazein, sirotka, jajca, riž in soja – so predelani in izdelani viri beljakovin. Te beljakovine v prahu, lahko zagotovijo dodaten vir beljakovin za bodybuilderje. Vrsta beljakovin je pomembna z vidika njegovega vpliva na beljakovinsko metabolični odziv in morda o uspešnosti mišice na vadbo. Različne fizikalne in / ali kemijske lastnosti znotraj različnih vrst beljakovin lahko vplivajo  na količino beljakovinske prebave.